三点头倒立，比起基础头倒立更需要手臂的力量和核心的稳定，很多同学表示，已经掌握了基础头倒立，但是三点头倒立遇到了瓶颈期。

其实，不论是什么瑜伽倒立，只要你掌握了正确的方法和技巧，就会变得轻松简单。今天给大家分享一套瑜伽动作，建议每天反复练习，三点头倒立就简单多了！

01

船式

• 坐立在瑜伽垫上，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 吸气背部立直向上，呼气抬起双腿
• 小腿平行地面，手臂向前伸直，掌心相对
• 核心收紧，腹部和大腿相互靠近，肩放松
• 可以的话将双膝伸直，进入船式完整版
• 保持8-10个呼吸，重复练习3-5组

02

肘板撑

• 从下犬式开始，吸气重心前移到斜板式
• 呼气，将手肘落地，小臂相互平行
• 使肩膀在手肘正上方，身体呈一条直线
• 双肩放松，腹部大腿收紧，脚跟向后蹬
• 眼睛看斜前方，停留8-10个呼吸

03

蝗虫式变体

• 俯卧，双腿伸直，双脚分开与髋同髋
• 双手向前伸直，掌心相对，吸气准备
• 呼气同时抬手抬腿，提胸腔向上
• 进入蝗虫式，停留5-8个呼吸
• 不用手帮忙，身体向右滚动到仰卧
• 保持腰背贴地，手和腿向上做卷腹
• 停留5-8个呼吸，再还原到蝗虫式
• 然后再向左滚动练习反侧，配合呼吸
• 动态练习5组，有效激活核心力量

04

侧板式

• 从斜板式，身体转向左侧，右手撑地
• 右脚外侧缘贴地，左脚与右脚并拢
• 左手臂上举，转头看向上方手指尖
• 侧腰和髋部拎高，身体在一个平面
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

05

八字扭转式变体

• 坐立，双腿向前伸直，呼气屈右膝
• 将右手从右膝下方穿过，双手撑地
• 右腿架在右大臂上，左腿向前伸直
• 吸气准备，呼气手撑地，臀部离地
• 身体中正，停留5-8个呼吸，换反侧

06

鹤禅式-三点头倒立

• 蹲在垫子上，双手撑地，分开与肩同宽
• 双膝卡住腋窝，身体重心前移至双手
• 先进入鹤禅式，再慢慢将头顶心落地
• 稳定之后背部立直，腹股沟展开，腿向上
• 进入三点头倒立，保持5-8个呼吸

对于还无法做到鹤禅式的同学，也可以直接进入三点头倒立：

• 从四脚跪姿，将双手分开与肩同宽
• 手掌撑地，头顶心点地，大小臂垂直

• 身体重心前移到双手和头之间
• 注意大臂向内夹，手用力推地
• 将髋部来到身体正上方，双脚离地
• 大腿靠近腹部，身体稳定

• 可以的话，慢慢将腹股沟展开
• 大腿向上，小腿慢慢伸直

• 最后进入三点头倒立

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